Allenamento HIIT: cos’è e perché è così popolare

0

Se sei qui, significa che vuoi sapere qualcosa in merito all’HIIT. Iniziamo con il dirti che è l’acronimo di High Intensity Interval Training. Di cosa si tratta di preciso? Di un approccio all’allenamento che, negli ultimi anni, sta acquisendo una grande popolarità. Se vuoi sapere qualcosa di più sulle sue caratteristiche, seguici nelle prossime righe per scoprire di cosa si tratta e perché è diventato così famoso.

Cosa significa HIIT

Come già detto, HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training. Il nome stesso è “parlante”: questo approccio di allenamento, infatti, alterna esercizi ad alta intensità con altri a bassa intensità. Nel primo elenco, è possibile includere gli scatti. Nel secondo, invece, la camminata a passo lento e il recupero attivo.

Più avanzato rispetto all’Interval Training, ha come seconda caratteristica fondativa la brevità dal punto di vista della durata. In media, l’allenamento HIIT dura dai 10 ai 20 minuti.

Benefici dell’High Intensity Interval Training

benefici dell'allenamento hiit

A questo punto, vediamo assieme i benefici dell’HIIT. Grazie a questo allenamento, prima di tutto, è possibile fare attività fisica anche se si ha poco tempo. Nel corso degli anni, sono stati effettuati numerosi studi scientifici, che hanno evidenziato come, grazie all’HIIT, è possibile bruciare molto grasso corporeo in poco tempo, più di quanto si riesce a fare con altre discipline sportive.

Il grasso, inoltre, viene bruciato sia durante l’allenamento, sia a riposo. Come è possibile tutto questo? Alla base di tutto, infatti, c’è la stimolazione del metabolismo basale e il miglioramento del VO2max. In questo modo, infatti, è possibile preservare la massa magra. Grazie all’HIIT, si ha modo di smentire un luogo comune molto diffuso, legato alla maggiore efficacia dell’allenamento aerobico a ritmo lento.

I benefici dell’High Intensity Interval Training non finiscono certo qui! Da ricordare, infatti, sono anche i vantaggi riguardanti lo sviluppo della massa muscolare. Tra i motivi della fama di questo approccio all’allenamento, è possibile includere il minor peso dal punto di vista psicologico. Come già detto, dura molto poco, e questo aiuta molto anche a livello mentale.

Molte persone, infatti, trovano particolarmente monotono il fatto di dover passare il tempo dell’allenamento sul tapis roulant. La varietà che l’HIIT consente di concretizzare permette di andare oltre a questo aspetto, considerato da molti problematico.

Altri vantaggi

Tra i vantaggi dell’allenamento HIIT, è possibile includere anche la possibilità di fare attività fisica ovunque. L’High Intensity Interval Training, infatti, non prevede l’utilizzo di macchinari cardio. Ciò significa che è possibile allenarsi a prescindere da dove ci si trova. Le possibilità sono molto ampie. Ci si può allenare utilizzando la corda, ma anche i pesi o gli elastici. L’atleta, ovviamente, può prendere come riferimento anche il suo stesso peso corporeo.

Quali sono le controindicazioni

controindicazioni dell'allenamento hiit

Quando si parla di HIIT, è bene fare il punto della situazione anche sulle controindicazioni. La prima cosa da dire al proposito è che non è opportuno praticare questa tipologia di allenamento tutti i giorni. L’High Intensity Interval Training andrebbe praticato infatti un giorno sì e l’altro no. Il corpo ha bisogno di almeno 24 ore per recuperare.

Da evitare sono anche gli inizi “in quarta”. Se ci si approccia per la prima volta all’Interval Training, infatti, è fondamentale fare le cose per gradi. Non dimentichiamo infatti che si tratta di un allenamento molto intenso e che, in generale, possono volerci settimana/mesi per raggiungere risultati soddisfacenti. Di sicuro, in pochi giorni non è possibile notare miglioramenti drastici.

Molto importante, prima di iniziare, è capire se si è in grado di sopportare questa tipologia di allenamento. L’HIIT, per esempio andrebbe evitato in caso di problemi cardiaci o sovrappeso, ma anche se, di base, si conduce una vita particolarmente sedentaria.

Il consiglio generale, prima di iniziare ad allenarsi in questo modo, è quello di contattare il proprio medico di fiducia per appurare lo stato di salute.

Allenamento HIIT tipo

Dopo aver parlato dei benefici dell’HIIT, è il caso di dare spazio a qualche consiglio sull’allenamento tipo.

Chi pratica HIIT, ribadiamo, deve alternare esercizi particolarmente intensi ad altri più soft. Per quanto riguarda la prima tipologia, è possibile ricordare la corsa, i piegamenti, ma anche i salti e gli affondi! Attenzione, perché l’elenco non si ferma certo qui e potrebbe andare avanti ancora molto.

L’atleta può allenarsi sia al chiuso, sia all’aperto. Nella maggior parte dei casi, l’allenamento HIIT prevede esercizi a corpo libero. Nessuno vieta di utilizzare, con le giuste indicazioni in merito all’intensità, anche tapis roulant e step.

L’allenamento HIIT prevede molta attenzione alla gestione dei tempi. I riferimenti, in questo caso, cambiano a seconda dell’attitudine all’attività fisica. Gli atleti più esperti possono iniziare con una fase di riscaldamento compresa tra i 5 e i 10 minuti. La fase di sforzo, invece, prevede 45 secondi ad alta intensità. Si recupera con 90 secondi a media intensità, per un totale di 20 minuti.

I principianti, invece, possono iniziare sempre con un allenamento di 5 – 10 minuti. La fase di sforzo intenso, invece, dovrebbe essere di 15 secondi ad alta intensità. Si conclude il tutto con un recupero di 90 secondi.

Usare gli indossabili per l’HIIT

vo2max e indossabili

Come accennato, molti dispositivi indossabili (smartwatch, smartband, orologi GPS, cardiofrequenzimetri) incorporano una qualche forma di supporto per gli allenamenti HIIT, come un timer o un sensore della frequenza cardiaca per rimanere nella corretta zona di frequenza cardiaca giusta. L’Inspire HR di Fitbit, ad esempio, presenta una funzione dedicata all’allenamento ad intervalli.

Il problema è che non tutti i cardiofrequenzimetri integrati sono in grado di far fronte ai rapidi cambiamenti della frequenza cardiaca, un aspetto che spesso citiamo quando recensiamo gli indossabili. In ogni caso, non è assolutamente necessario avere un dispositivo tecnologico sofisticato per praticare l’HIIT, ma le funzionalità extra possono essere davvero utili.

Leave A Reply

Your email address will not be published.